تقنيات سريعة للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً

تقدم عالمة النفس أناستاسيا كاردياكوس بعض التقنيات الفعالة:

1. تقنية التنفس (4 – 7 – 8):

• الاستنشاق: عدّ من 1 إلى 4 مع التركيز على دخول الهواء.
• حبس النفس: عدّ من 1 إلى 7.
• الزفير: عدّ من 1 إلى 8 مع إخراج الهواء ببطء.
• كرّر هذه العملية عدة مرات.

2. تقنية إرخاء العضلات:

• استلقِ على ظهرك وأغلق عينيك.
• شد عضلات وجهك لبضع ثوانٍ ثم ارخها.
• انتقل إلى عضلات رقبتك وكتفيك وهكذا حتى تصل إلى قدميك.
• مع كل زفير، ركز على العضلات التي تسترخيها.

3. تقنية المصباح اليدوي:

• استخدم مصباحًا خافتًا لتسليط الضوء على أجزاء مختلفة من جسمك.
• مع كل زفير، ركز على الجزء الذي تضيئه ولاحظ استرخاء عضلاته.

4. تقنية التخيل:

• تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح.
• ركز على التفاصيل الحسية مثل الأصوات والروائح والأحاسيس.
• غمر نفسك في المشاعر الإيجابية.

5. تقنية العدّ:

• ابدأ من 100 واعدّ تنازليًا حتى 1 مع كل زفير.
• ركز على الأرقام وتجنب التفكير في أي شيء آخر.

نصائح إضافية:

• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• احرص على تهوية غرفة نومك بشكل جيد.
• استخدم روتينًا منتظمًا للنوم.
• مارس الرياضة بانتظام، لكن تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.
• تجنب تناول الكافيين والكحول قبل النوم.
• استحم بماء دافئ قبل النوم.
• اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
• إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 20 دقيقة، فاستيقظ وافعل شيئًا مريحًا حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.

من المهم تجربة تقنيات مختلفة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل. باتباع هذه النصائح، ستتمكن من العودة إلى النوم بسرعة والاستمتاع بنوم هانئ ليلاً.