5 علامات تدل على احتياجك للكربوهيدرات

المستقلة /- بالرغم من تحول كثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل «الكيتو»، فإن بعضهم لا يزال يشعر بعدم ارتياح. فهل يمكن أن يكونوا بالفعل بحاجة إلى تعديل برنامجهم وإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامهم الغذائي؟

أولاً، لنتذكر أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة (مثل الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو السكر المضاف) أو معقدة (مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة). يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة أكبر وتنتج ارتفاعًا أكبر في نسبة السكر في الدم، بينما يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ويكون لها تأثير أقل بشكل عام على مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات البسيطة – المشروبات الغازية والحلوى والأطعمة الخفيفة المصنعة – «هي أنواع الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والالتهابات والتعب وتقلب المزاج والأمراض المزمنة»، كما تقول اختصاصية التغذية نيكول داندريا روسيرت، مؤلفة كتاب The Fiber Effect.

والعكس صحيح: يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف في إدارة الوزن وتقليل الالتهابات وتحسين صحتك على المدى الطويل، كما تقول.

في ما يلي خمس علامات تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات – وكيفية إعادة تناولها مرة أخرى:

1. أنت جائع طوال الوقت

ربما تقضي يومًا مليئًا بالوجبات الخفيفة. ولكن إذا كنت لا تزال جائعًا بعد تناول وجبة، فقد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات في طبقك. تقول داندريا روسرت: «إن عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى إفراز هرمون الجريلين للجوع، في حين أن الوجبات المتوازنة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون يمكن أن تساعد في تنظيم هرمونات الجوع».

2. وجبة خفيفة في الليل

عندما تقيد نفسك أثناء النهار، قد تجد أن جسمك يطلب ما كان ينقصه في وقت لاحق من الليل. تقول داندريا: «لاحظت في ممارستي الخاصة أنه عندما يقيد الناس الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، التي تحتوي على الكثير من الألياف طوال اليوم، يبدو أن لديهم الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الليل».

إذا كنت تتناول على مدار اليوم وجبات خفيفة متوازنة مع الكربوهيدرات المعقدة المخطط لها جيدًا، فقد يكون من غير المرجح أن تصل إلى الوجبات الخفيفة الليلية.

3. أنت عصبي

إن ميكروبيوم الأمعاء، الذي يتكون من تريليونات من البكتيريا، رائع للغاية عندما يتعلق الأمر بصحتك. تقول داندريا روسيرت إن ما قد لا تدركه هو أن هذا الميكروبيوم (الذي يتأثر بنظامك الغذائي) يلعب أيضًا دورًا في تنظيم الناقلات العصبية للمزاج. تحفز الكربوهيدرات المعقدة إنتاج هرمون السيروتونين الذي يجعلك تشعر بالسعادة، لذلك قد تفقد هذا المنظم الطبيعي للمزاج، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى الضغط على الجسم، مما يؤثر سلبًا في مزاجك.

4. طاقتك منخفضة

إن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك، وهي طريقة فعالة بشكل خاص لإعطاء جسمك الجلوكوز الذي يحتاجه للطاقة، لكل من المهام اليومية والتمارين.

ومع ذلك، ليست عضلاتك فقط هي التي تستفيد. تمد هذه الأطعمة عقلك بالطاقة التي يحتاجها لمهام اليوم المقبلة. إذا انخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير، وهو ما يمكن أن يحدث إذا قمت بتقييد نظامك الغذائي، فقد يكون من الصعب التركيز. قد تجد أن أفكارك تستهلك مع تساؤلات ماذا ومتى ستأكل في وجبتك الخفيفة التالية. هذا مؤشر قوي على أن جسمك يفتقد شيئًا ما.

5. تجد صعوبة في الغفوة؟

تقول داندريا: «وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات أقل من الألياف، ومزيد من الدهون المشبعة، والمزيد من السكر، يرتبط بالنوم الأخف، والأقل تعافيًا، وأكثر اضطرابًا». اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات. توصي داندريا بالتركيز على تناول الألياف، بمقدار 30 إلى 40 غرامًا يوميًا. يجب أن يأتي هذا من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات.

التعليقات مغلقة.