اليك 5 تمارين بسيطة تعكس مرونة عضلاتك وتحافظ على صحتك

المستقلة/- 5 تمارين بسيطة تعكس مرونة عضلاتك وتحافظ على صحتك من المعروف أن الجسم يبدأ في فقدان كثافة العظام وكتلة العضلات بعد سن الـ35 عامًا، وتؤكد الأبحاث على أهمية الرياضة اليومية للحفاظ على الصحة البدنية وتجنب مشاكل صحية مثل هشاشة العظام وضعف العضلات.

تعزز التمارين الرياضية من مرونة العضلات، التوازن، ووضعية الجسم، مما يساعد في الوقاية من الإصابات.

إذا كنت تسعى للشيخوخة بصحة جيدة والحفاظ على استقلالك البدني، يجب أن تركز على تحسين قوتك ومرونتك. فيما يلي 5 تمارين بسيطة ستساعدك على تعزيز مرونة العضلات وتحسين توازنك مع تقدم العمر:

1. الوقوف على ساق واحدة
يعد التوازن من الأمور الأساسية في الحياة اليومية، حيث يعتبر السقوط أحد الأسباب الرئيسية للوفاة العرضية بعد حوادث الطرق. يتطلب التوازن تنسيقًا بين العينين، الأذن الداخلية، ومستقبلات الحس العميق في الأطراف. يُعتبر الوقوف على ساق واحدة تمرينًا فعّالًا لتحسين التوازن ويمكنك ممارسته أثناء ربط حذائك أو تنظيف أسنانك.

مدة التوازن على ساق واحدة:

• تحت سن 40: 43 ثانية.
• بين 40-49 سنة: 40 ثانية.
• بين 50-59 سنة: 37 ثانية.
• بين 60-69 سنة: 30 ثانية.
• بين 70-79 سنة: 18-19 ثانية.
• فوق 80 سنة: أكثر من 5 ثوانٍ.

2. تمرين البلانك
تمرين البلانك يساعد في تقوية عضلات الجذع بشكل فعال، وهو أساس لتقليل آلام الظهر والوقاية منها. يتطلب هذا التمرين الحفاظ على وضعية الجسم في خط مستقيم باستخدام الساعدين وأصابع القدمين. يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تحسن القوة الأساسية والمرونة في آن واحد.

كيفية التمرين:

• ضع ساعديك على الأرض تحت كتفيك.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم.
• استهدف الثبات لمدة 60 ثانية، وابدأ تدريجيًا.

3. الوقوف من وضع الجلوس على كرسي
يعتبر هذا التمرين اختبارًا بسيطًا لقياس القوة العضلية والتوازن، حيث يساعد في الوقاية من مشكلات الجهاز العضلي الهيكلي مثل آلام الظهر. جرب النهوض من الكرسي دون استخدام يديك عدة مرات في 30 ثانية.

عدد التكرارات:

• بين 60-64 سنة: 12-17 مرة للنساء، 14-19 مرة للرجال.
• بين 70-79 سنة: 10-15 مرة للنساء، 11-17 مرة للرجال.
• فوق 80 سنة: 8-14 مرة للنساء، 8-15 مرة للرجال.

4. تمرين القرفصاء
القرفصاء هو تمرين شامل يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم ويعمل على تحسين التوازن ووضعية الجسم. هذا التمرين مثالي لحركات الحياة اليومية، مثل الانحناء لالتقاط الأشياء أو أثناء الأعمال المنزلية.

تابع وكالة الصحافة المستقلة على الفيسبوك .. اضغط هنا

كيفية التمرين:

• باعد قدميك بعرض أكبر من عرض الوركين.
• انحنِ ببطء إلى أسفل مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
• استهدف 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.

5. تمرين قوة القبضة
قوة القبضة لا تقتصر فقط على قدرتك على حمل الأشياء الثقيلة، بل هي مؤشر مهم على صحتك العامة. تشير الدراسات إلى أن انخفاض قوة القبضة يزيد من مخاطر الوفاة المبكرة والأمراض القلبية.

كيفية التمرين:

• استخدم منشفة مبللة أو كرة تنس لتمرين قبضتك.
• امسك المنشف أو الكرة بكلتا يديك، واضغطها بأقصى قوة لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها.
• كرر التمرين 3 مرات لكل يد.
• المتوسط حسب الفئة العمرية:
• النساء في سن 40-50: 22-27 كجم.
• النساء في سن 50-60: 20-25 كجم.
• الرجال في سن 40-50: 42-49 كجم.
• الرجال في سن 50-60: 39-45 كجم.

تساعد هذه التمارين الخمسة في الحفاظ على مرونة العضلات وتحسين التوازن، مما يعزز صحتك العامة ويزيد من استقلاليتك مع التقدم في العمر. كما تعد هذه التمارين مثالية للوقاية من الإصابات وتحقيق اللياقة البدنية المثالية لجميع الأعمار.