ليست اللحوم وحدها.. أطعمة غنية بالحديد قد تفاجئك بفوائدها

أكتوبر 15, 2026آخر تحديث: أكتوبر 15, 2026

المستقلة /- رغم أن اللحوم الحمراء تعد من أبرز المصادر الغذائية للحديد، فإن الحصول على هذا المعدن الضروري لصحة الجسم لا يقتصر على تناول اللحوم، إذ توجد مجموعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية التي قد توفر كميات مماثلة أو أكبر من الحديد، بحسب نوع الطعام وحجم الحصة الغذائية وطريقة تحضيره.

ويؤدي الحديد دوراً أساسياً في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم إلى مختلف أعضاء الجسم، كما يساهم في دعم وظائف العضلات والجهاز المناعي وإنتاج الطاقة.

ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم، الذي قد تظهر أعراضه على شكل تعب مستمر وضعف عام وشحوب في البشرة ودوخة وضيق في التنفس، خصوصاً لدى الأشخاص الذين ترتفع احتياجاتهم الغذائية من هذا المعدن.

ووفقاً لتقرير نشره موقع «Health» الصحي، توجد سبعة أطعمة يمكن أن تشكل مصادر مهمة للحديد، بعضها قد يتفوق على اللحوم الحمراء من حيث كمية الحديد في حصص غذائية معينة، مع وجود اختلافات في قدرة الجسم على امتصاصه.

1. كبد الدجاج.. مصدر مركز للحديد

يعد كبد الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين وفيتامينات مجموعة «ب»، ولا سيما فيتامين B12، إلى جانب مجموعة من المعادن الضرورية للجسم.

ويتميز باحتوائه على الحديد الهيمي، الذي يستطيع الجسم امتصاصه بكفاءة أكبر من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

لكن ينصح بعدم الإفراط في تناول الكبد بسبب ارتفاع محتواه من فيتامين «أ»، خصوصاً لدى النساء الحوامل، إذ قد يؤدي تناول كميات زائدة من هذا الفيتامين بصورته الجاهزة إلى مخاطر صحية.

2. المحار.. حديد يسهل امتصاصه

يعد المحار من المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، وقد توفر بعض أنواعه وحصصه نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي الموصى به.

ويحتوي المحار أيضاً على البروتين وفيتامين B12 والزنك، وهي عناصر تساهم في دعم وظائف الجسم.

ويفضل تناوله مطهواً جيداً لتقليل مخاطر الإصابة بالعدوى المنقولة عبر الغذاء، خصوصاً البكتيريا التي قد توجد في المأكولات البحرية النيئة.

3. العدس.. بديل نباتي اقتصادي

يمثل العدس أحد أبرز الخيارات الغذائية للأشخاص الذين يرغبون في زيادة استهلاك الحديد دون الاعتماد بصورة كاملة على اللحوم.

وتوفر بعض حصص العدس المطبوخ كميات من الحديد تتجاوز الموجودة في حصص معينة من لحم البقر، لكنه يحتوي على الحديد غير الهيمي، الذي يكون امتصاصه أقل كفاءة.

ويمكن تعزيز الاستفادة منه عند تناوله مع الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم، لاحتواء هذه الأطعمة على فيتامين «سي» الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي.

4. السبانخ.. حديد نباتي مع فوائد إضافية

تتميز السبانخ باحتوائها على الحديد والفولات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

وقد توفر السبانخ المطبوخة كمية معتبرة من الحديد، إلا أن محتواها من الأوكسالات يمكن أن يقلل مقدار الحديد الذي يمتصه الجسم فعلياً.

ولهذا لا ينبغي الاعتماد عليها وحدها لتلبية الاحتياجات اليومية، بل يفضل إدخالها ضمن نظام غذائي متنوع، وتناولها مع مصادر فيتامين «سي».

5. الشوكولاتة الداكنة.. مصدر غير متوقع للحديد

قد يستغرب البعض أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الحديد، لكن حبوب الكاكاو توفر هذا المعدن بصورة طبيعية، ما يجعل الأنواع الغنية بالكاكاو مصدراً إضافياً له.

وتختلف كمية الحديد بحسب نسبة الكاكاو وحجم الحصة، لكن ينبغي تناول الشوكولاتة باعتدال نظراً لمحتواها من السعرات الحرارية والدهون، وأحياناً السكر.

6. الطماطم المطبوخة.. فوائد تتجاوز الحديد

تتميز منتجات الطماطم المركزة، مثل معجون الطماطم، باحتوائها على الحديد بكميات تختلف حسب درجة التركيز.

كما يمكن أن توفر الطماطم فيتامين «سي»، الذي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية، مع ملاحظة أن الطهي الطويل قد يقلل محتوى هذا الفيتامين.

ولهذا تعد إضافة الطماطم إلى أطباق العدس والبقوليات من الخيارات الغذائية المفيدة.

7. البقوليات.. خيار إضافي لتعزيز الحديد

إلى جانب العدس، تعد الفاصولياء والحمص من المصادر النباتية الجيدة للحديد، فضلاً عن احتوائها على الألياف والبروتين النباتي.

ويساعد تنويع البقوليات ضمن النظام الغذائي في توفير مجموعة من العناصر الغذائية، خصوصاً للأشخاص الذين يقللون استهلاك اللحوم.

كيف تزيد قدرة جسمك على امتصاص الحديد؟

يشير المعهد الوطني الأميركي للصحة إلى أن امتصاص الحديد يتأثر بنوعه وتركيبة الوجبة الغذائية. فالحديد الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية يكون أكثر قابلية للامتصاص، بينما يتأثر الحديد النباتي بعناصر غذائية أخرى.

وينصح خبراء التغذية بتناول المصادر النباتية للحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين «سي»، مثل الليمون والبرتقال والفلفل الحلو، مع الانتباه إلى أن الشاي والقهوة وبعض المركبات الموجودة في الحبوب والبقوليات قد تقلل امتصاص الحديد عند تناولها مع الوجبة.

كم يحتاج الجسم من الحديد يومياً؟

بحسب المعاهد الوطنية الأميركية للصحة، تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية.

الفئة	الاحتياج اليومي
الرجال البالغون	8 ملغ
النساء بين 19 و50 عاماً	18 ملغ
الحوامل	27 ملغ
البالغون فوق 50 عاماً	8 ملغ

ويؤكد المختصون أن الأشخاص الذين يعانون التعب المستمر أو الاشتباه بنقص الحديد ينبغي لهم استشارة الطبيب لإجراء الفحوص المناسبة، خصوصاً فحص صورة الدم ومخزون الحديد «الفيريتين»، وعدم تناول المكملات بجرعات مرتفعة دون حاجة طبية مثبتة.

وفي المحصلة، فإن اللحوم الحمراء ليست المصدر الوحيد للحديد، ويمكن لنظام غذائي متنوع يضم كبد الدجاج والمحار والعدس والسبانخ والبقوليات وغيرها أن يساعد على تلبية احتياجات الجسم. لكن كمية الحديد الموجودة في الطعام لا تعني بالضرورة امتصاص الكمية نفسها، وهو ما يجعل التنوع الغذائي وتحسين الامتصاص عاملين أساسيين للوقاية من نقص الحديد.